Sport

Be healthy : ma stratégie

9 mars 2015

Vous avez décidé de changer de vie et de vous reprendre en main mais vous ne savez pas par où commencer ? Je partage avec vous mes habitudes et mes petites astuces pour adopter un mode de vie plus sain. Évidemment, cette routine a été construite en fonction de mes besoins et de mes envies. A vous de concevoir le plan d’attaque qui vous correspond !

Ce que je mange

Une alimentation équilibrée est la base d’une alimentation saine. Oui, je sais, tout le monde n’arrête pas de le répéter mais pourtant, en regardant autour de moi, je constate que peu de personnes mangent réellement “équilibré”. Peut-être parce que c’est quelque chose qu’on ne nous a jamais appris, parce qu’on reproduit les gestes de nos parents… Dans mon cas, c’est 80/20 : la semaine, je ne fais (quasiment) aucun écart et je m’accorde plus de liberté le week-end. C’est important de s’autoriser à manger ce que l’on veut de temps en temps, ça aide à tenir ! Et surtout, sachez que l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur une journée.

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Le matin

Mon petit-déjeuner est généralement un énorme smoothie (entre 600ml et 1L) : je change les fruits et les “ajouts” (eau de coco, lait d’amande, vanille, etc.) tous les jours pour ne pas m’ennuyer. Quand je suis très fatiguée ou que je sens que je tombe malade, je presse quelques agrumes en plus. Parfois, je réalise une “bouillie” à base d’amandes, de noisettes, de raisins secs, de bananes et de cannelle que je mixe : dé-li-cieux ! et très nourrissant.

Le midi et le soir

Concernant mes repas, depuis quelques mois, j’ai complètement revu mon organisation pour éviter les craquages. Je cuisine trois voire quatre fois par semaine : je prépare donc en grosse quantité (bah, oui, on est deux) pour pouvoir manger pendant 2 jours (midi et soir).

Et mes repas sont toujours constitués de la façon suivante :
Midi : 3 légumes et féculents/céréales/légumineuses,
Soir : 3 légumes et une source de protéines.

J’assaisonne ensuite le tout avec : lait de coco, crème de soja, coulis de tomates maison (en été), épices en tout genre, amandes, noix, etc.

Autre point important : le soir, je ne prends pas de dessert. Pour éviter les tentations, je n’en achète pas. Je prends une tisane ou une infusion (celles du Palais des thés sont absolument délicieuses et ont un goût sucré qui réconforte…) puis je me brosse les dents. Le midi, il m’arrive de prendre une compote (sans sucres ajoutés et bio) mais c’est assez rare. Il m’a fallu du temps pour me rendre compte que les desserts étaient de véritables calories vides qui servent simplement à faire plaisir au mental… (Ah… merci à la publicité de nous faire croire qu’ils sont indispensables).

Les en-cas, snacks et collations

Je mange un fruit et bois une infusion à 10h et à 16h, je rajoute une barre crue Raw Bite ou une portion de granola maison (je vous posterai la recette bientôt). Je prends également un shaker de protéines végétales crues après chaque session de sport pour reconstruire rapidement et durablement les fibres musculaires. J’utilise la Warrior Blend de Sunwarrior (il faut s’habituer au goût mais j’ai eu des résultats fantastiques !).

Et je veille à boire suffisamment d’eau (eau plate, eau gazeuse, tisanes et infusions) dans la journée. Être bien hydraté est une des clés pour être en bonne santé, améliorer la récupération et limiter le risque de blessure !

Ma routine sportive

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Je m’entraîne 5 fois par semaine : 3 entraînements mélangeant cardio et renforcement musculaire en salle de sport, 1 session cardio lent en extérieur et 1 séance de stretching, au chaud, à la maison. Cette répartition me convient parfaitement et me permet d’obtenir d’excellents résultats !

Pour les 3 entraînements à la salle de sport, j’utilise toujours le même schéma : HIIT, renforcement musculaire, abdos et (rapides) étirements. Vous pouvez lire mon article intitulé Sport : comment rester motivé qui décrit un peu plus en détail la façon dont je construis mes séances.

Une fois par semaine, je prends mon courage à deux mains et je fais une marche d’1h, à peu près, à un rythme assez soutenu. Il y a quelques mois encore, je courais mais, depuis ma tendinite au genou, je préfère m’abstenir. La marche me détend et j’avoue que j’ai un peu peur d’avoir à nouveau mal au genou en courant… Mais vous pouvez très bien faire du vélo, nager, etc. A vous de trouver l’activité qui vous convient !

Et, bien-sûr, pas d’activité sportive sans stretching : je vous renvoie à mon article Quand et comment s’étirer si vous souhaitez avoir plus d’information à ce sujet.

Mes astuces pour se relaxer

Un mode de vie sain, c’est prendre soin de son corps mais aussi de son esprit. Je sais ô combien il est difficile de se détendre et d’apprendre à vivre sans stress… Mais, petit à petit, j’ai l’impression d’avancer dans la bonne direction. Bien-sûr, le sport y est pour beaucoup (grâce aux endorphines) !

Je vous ferai certainement un article plus détaillé sur le sujet mais, pour mon cas, ce qui permet de chasser le stress, c’est d’arrêter de courir après le temps : j’en avais assez de devoir faire un milliard de choses, de n’avoir jamais le temps de tout faire, d’arriver en retard au travail, etc. Et j’ai décidé de changer : je me lève plus tôt, j’arrête de traîner le matin devant YouTube (ahem…), j’anticipe et prépare mes affaires la veille, etc. Finalement, ce sont de toutes petites choses mais elles me font me sentir bien mieux ! A vous de trouver ce qui peut vous aider à réduire votre stress : certaines sources d’anxiété sont extérieures et vous avez l’impression de les subir sans pouvoir agir mais, croyez-moi, il est toujours possible de faire quelque chose.

Mes inspirations sur le web

YouTube

Christine Salus

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https://www.youtube.com/channel/UCQ-FEQdGiUY5fHHfRyMl-ew
Si vous cherchez de bons entraînements en HIIT

Bodytime

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https://www.youtube.com/channel/UCbsCnqy9UkJQlUdJNMr5gZw
Si vous être à la recherche d’entraînements en musculation

Carine Castet

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https://www.youtube.com/channel/UCvt0G0wm1JYqzZnwpaT7s_w
Si vous avez envie d’une séance de yoga

Blogs

Tone It UP

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http://toneitup.com/
Le site est en anglais mais je l’adore ! Le petit + : tous les lundis, vous trouverez un nouveau planning sportif pour la semaine. Il contient un peu trop de cardio pour moi mais il permet d’avoir une bonne base pour construire son propre programme.

Lucile Woodward

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http://lucilewoodward.com/
J’aime beaucoup la franchise de Lucile qui n’hésite pas à secouer les personnes qui lui demandent de l’aide. Elle a une vision très saine du sport. Bref, une vraie source de motivation.

Anne&Dubndidu

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http://www.annedubndidu.com/
Anne parle essentiellement de mode et de running et elle le fait très bien. Si vous êtes débutant ou expert en course à pied, je ne peux que vous conseiller de lire ses articles.

J’espère sincèrement que cet article vous aidera à y voir plus clair et à imaginer, à votre tour, votre propre stratégie pour transformer votre mode de vie.

Et vous ? Quelles sont vos habitudes et vos astuces healthy ? Je suis très curieuse de les découvrir !

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20 Commentaires

  • Répondre Jenny 9 mars 2015 à 13 h 46 min

    Ton article est génial. Tu as vraiment beaucoup de courage. Je n’arrive pas à manger sainement et malheureusement je n’ai pas beaucoup de temps pour faire du sport. Mais en tout cas ton article motive ! :)

    • Répondre Thifaine 9 mars 2015 à 13 h 56 min

      Merci Jenny ! Ton commentaire me touche beaucoup. Vraiment, le meilleur conseil que je peux donner, si bien-sûr, tu en as envie hein, c’est d’y aller petit à petit :) Changer un petit truc toutes les semaines, sans trop se prendre la tête !

  • Répondre Clementinha 10 mars 2015 à 12 h 09 min

    Super article plein d’idées :)
    Par contre ça me parait un peu + « régime » que « healthy » mais c’est uniquement mon opinion de fan de pizza et de glandouille ahah

    • Répondre Thifaine 10 mars 2015 à 12 h 36 min

      Merci ! C’est sûr que ça peut paraître très restrictif mais finalement pas tant que ça. Les assiettes sont bien remplies et le week-end on se relâche un peu : à nous les pizzas ! :) En tout cas, il faut bien garder en tête que manger doit rester un plaisir.

  • Répondre deltreylicious 10 mars 2015 à 12 h 49 min

    Merci pour le partage !!!
    Deltreylicious

    • Répondre Thifaine 10 mars 2015 à 12 h 51 min

      C’est avec plaisir. Contente que ça t’intéresse.

  • Répondre Pokaiju 10 mars 2015 à 15 h 46 min

    C’est intéressant d’avoir les comportements alimentaires et sportifs d’autres personnes pour se situer et voir ce qui peut être amélioré dans son quotidien.
    Mon plus gros manque de motivation reste l’activité physique… Il faut absolument que je trouve quelques chose qui me corresponde et me motive, parce qu’à tout juste 30 ans, j’ai tout le temps mal quelque part, une souplesse qui s’épuise d’année en année et un essoufflement dramatique (et je ne fume même pas!).
    En terme d’alimentation, je pense être sur la bonne voie (régime végétarien) mais j’aime encore trop le fromage et les desserts, ça me perdra!
    Merci de ton partage :)

    • Répondre Thifaine 10 mars 2015 à 15 h 52 min

      Merci à toi pour ton retour qui me motive ! Pas facile de trouver l’activité physique qui nous va… J’ai pas mal tâtonné avant de trouver. Et comme je te comprends au sujet de la souplesse. Je suis moi-même devenue raide comme un piquet avant de me dire qu’il fallait vraiment que je fasse quelque chose. Et, au bout d’un mois d’étirements réguliers et sérieux, je vois déjà de sacrés résultats. Courage en tout cas si tu as la volonté de te remettre au sport : le premier pas est d’en prendre conscience :) Le reste suivra…

  • Répondre barbara 10 mars 2015 à 15 h 52 min

    super article ça, merci beaucoup !!! et merci pour les conseils et références
    bonne apres midi !!

    • Répondre Thifaine 10 mars 2015 à 16 h 06 min

      Merci à toi !

  • Répondre Lucie 10 mars 2015 à 19 h 40 min

    Coucou ! Ton article est vraiment super :)
    J’essaie moi-même de manger sainement et d’éviter les excès mais c’est difficile !
    Quoi qu’il en soit je fais du sport et mange équilibré, et le prêche autour de moi !

    • Répondre Thifaine 10 mars 2015 à 21 h 05 min

      Merci Lucie ! Non ce n’est pas facile tous les jours, ça, c’est sûr… C’est pour ça qu’il faut que l’on se motive les une les autres :) Bon courage en tout cas, tu n’es pas seule dans cette aventure.

  • Répondre annie 11 mars 2015 à 10 h 27 min

    merci pour cet article super clair, bourré d’astuce,s un vrai petit guide !!!
    je le garde en fav’ pour le consulter de temps à autre.

    pour le moment, je me remets vite fait au sport : je fais la gym devant D8 (on peut voir le replay sur leur site) c’est très sympa :)

    • Répondre Thifaine 11 mars 2015 à 10 h 30 min

      Merci pour ton retour, ça me fait très plaisir ! Je ne pensais pas qu’il y aurait autour de réponses positives. Bon courage pour ta reprise : je sais à quel point ça peut être difficile mais si tu as besoin d’aide/conseils/motivation, n’hésite pas !

  • Répondre Empêche-moi ! 13 avril 2015 à 19 h 00 min

    Salut ! Tout d’abord, je viens de découvrir ton blog (par le biais de CrazyJenny) et je l’adore !! Tout y est clair et j’aime ta façon d’écrire :) Et pour ce qui est de l’article c’est super chouette de pouvoir piquer quelques bon gestes pour améliorer son quotidien, merci pour ces précieux conseils !

    • Répondre Thifaine 14 avril 2015 à 7 h 49 min

      Oh tu vas me faire rougir :) Merci beaucoup pour ton retour si positif, ça me booste pour la suite.

  • Répondre Marie 20 mai 2015 à 14 h 28 min

    Ton blog est au top merci de partager tes astuces avec nous !
    Est-ce que tu pourrais partager la référence de ton tapis de sport stp ? Il a l’air pas mal du tout :D
    Merci !!

    • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 16 h 20 min

      Merci Marie ! Mon tapis est un Décathlon tout bête :) Mais je l’ai acheté il y a plusieurs années alors je ne sais pas du tout si tu pourras le retrouver… Ils en font surement d’autres qui lui ressemblent, mais en mieux !

  • Répondre Carine 30 septembre 2015 à 22 h 18 min

    Oh waw merci, ton article est trop chou, je suis super contente que tu pratiques le yoga avec moi <3 <3
    Bisous

    • Répondre Thifaine 1 octobre 2015 à 20 h 59 min

      Avec grand plaisir :) Bisous !

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