Sport

HIIT ME! Séance #1 Full body

9 mai 2017

Depuis quelques semaines, je me sens un peu perdue concernant le blog… et je ne prends plus autant de plaisir à écrire. Au début, je me disais que la naissance d’Alix y était pour beaucoup mais, finalement, c’est un collègue qui m’a ouvert les yeux au cours d’une discussion : je m’éparpille et délaisse fortement le sport. Bien-sûr, avec ma grossesse, il y a eu une période creuse mais, aujourd’hui, je souhaite consacrer plus d’articles au sport.

Je vous propose donc la première séance concoctée par mes soins : un HIIT full body de 30 minutes.

  • 7 circuits de 3 minutes
  • 1 circuit = 2 exercices à alterner toutes les 30 secondes
  • temps de repos entre les circuits = avancé/30 secondes, intermédiaire/45 secondes, débutant/1 minute

Pensez à vous échauffer avant de vous lancer !

Circuit 1
  • Squat genou avec rotation du buste
  • Talons fesses

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Circuit 2
  • Pompes

N’hésitez pas à passer sur les genoux quand ça devient trop difficile.

Tout le monde peut faire des burpees, tout dépend de l’intensité que vous y mettez. Si vous débutez ou si vous devez limiter les impacts, vous pouvez très bien descendre en squat, poser les mains, reculer un pied après l’autre et refaire les mêmes mouvements en sens inverse, sans saut. Ce qui compte, c’est que vous soyez au maximum de VOS capacités.

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Circuit 3
  • Fentes croisées arrière

Veillez à aligner le genou avec votre cheville.

Version simplifiée : écartez un pied après l’autre (= step out).

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Circuit 4
  • Mountain climbers

Attention à la position de votre dos : ni cambré, ni rond. Vous pouvez jouer sur la vitesse : plus c’est rapide, plus c’est efficace !

  • Genou + kick

Veillez à ne pas donner un trop gros coup de pied pour préserver vos genoux.

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Circuit 5
  • Squat classique

Vous descendez et vous montez, en gardant le dos plat et en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils quand vous êtes en bas.

  • X jump squat (je n’ai pas réussi à ajouter le saut en photo mais il y a bien un « jump squat » au milieu)

Très très important : votre dos ! Il reste plat. Essayer de vous redresser un maximum sur le saut central.

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Circuit 6
  • Relevé de buste au sol

Décollez les pieds pour augmenter la difficulté. Ce mouvement part bien de votre dos et non de votre nuque.

  • Uppercut

C’est le moment de vous défouler : soyez souple sur vos genoux (ça veut dire « on les plie un peu ») et hop, vous donnez un coup de poing qui part du bas vers le haut.

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Circuit 7
  • Combo squat/fente

Une fente arrière à droite, un squat, une fente arrière à gauche et on répète l’enchaînement (attention à la position de vos genoux)

  • Step out

Gardez les genoux légèrement fléchis et venez taper la pointe de pied à l’extérieur. Vous pouvez encore une fois jouer sur la vitesse d’exécution.

HIIT-1-7 HIIT-1-1

 Petits conseils

  • Buvez une petite gorgée d’eau entre chaque circuit
  • Étirez-vous rapidement en fin de séance : 15-20 sec par muscles
  • Prévoyez un petit tapis pour les relevés de buste
  • Mettez des baskets, oui, même chez vous ! Ça protégera vos articulations
  • Ne vous arrêtez pas pendant les circuits :)

Timer que j’utilise

Timer

 

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N’hésitez pas à me dire en commentaire si cette séance vous a plu ! Et si vous en souhaitez d’autres :)

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5 Commentaires

  • Répondre Lara 9 mai 2017 à 15 h 11 min

    C’est top! Rien que de voir ça j’en peux déjà plus :’)

    Contente que tu continues ton blog. Tant qu’il prend/garde la direction qui TE plait :)

    • Répondre Thifaine 9 mai 2017 à 20 h 48 min

      Ah ah… oui, ça pique un peu ! Merci pour tes gentils mots…

  • Répondre Elise 17 mai 2017 à 21 h 25 min

    Pas encore essayé mais ça me tente bien ! Justement j’avais envie d’essayer le hiit mais à chaque fois je ne tombais que sur des séances avec uniquement de mouvements sautés ! Impensable car je m »entraîne chez moi et jai des voisins en dessous … c’est volontaire le fait qu’il n’y ait pas trop de sauts ? En tout cas ça m’arrange bien. Je n’ai plus qu’à tester, prochain commentaire quand j’aurais expérimenté ;)

    • Répondre Thifaine 18 mai 2017 à 10 h 03 min

      Oui, j’essaie de limiter les sauts : pour mon corps et pour mes voisins :D N’hésite pas à me dire ce que t’en as pensé. La semaine prochaine, je vais filmer quelques séances, parce que c’est quand-même plus sympa en vidéo.

  • Répondre Kristin 4 juin 2017 à 0 h 10 min

    Quel bel article ! C’est hyper sympa ces photos, on voit que tu travailles à redonner sa « niche » principale au blog ! Et je rejoins le commentaire au dessus, cool de trouver un entraînement hiit quasiment sans trop ! J’habite en maison, mais j’ai les genoux fragiles…
    Bise !

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