Sport

Progresser en musculation

21 décembre 2015

Après avoir connu une longue période de stagnation, je me suis sentie démotivée… J’ai donc fait appel à un coach pour qu’il m’aide à dépasser cette étape pas franchement sympa (mais courante !) et j’ai enfin compris ce qu’il fallait faire pour progresser en musculation. Je me suis dit que ça pourrait être utile de vous partager le résultat de mes expérimentations.

Disclaimer : Volontairement, je n’évoquerai pas dans cet article l’alimentation mais sachez que si vous voulez évoluer, vous devrez nécessairement vous nourrir en conséquence.

Entraîner tous les muscles

La base.

Mon point de vue, vous commencez à le connaître : il est indispensable de travailler l’ensemble du corps !

D’abord, pour éviter les déséquilibres musculaires qui peuvent apparaître sur le long terme et occasionner de mauvaises postures amenant à des douleurs, des blessures, etc. Ensuite, côté esthétique, un corps harmonieux est bien plus agréable à regarder ! Si vous vous concentrez sur une seule partie de votre corps, vous allez déséquilibrer votre silhouette… Enfin, pour augmenter votre masse musculaire et améliorer votre métabolisme, il est indispensable d’engager toutes les chaînes musculaires. Oui, oui, même les mollets, le dos, les épaules, etc. Et non, faire du vélo ne suffit pas à travailler vos jambes :)

Alors, si vous stagnez, vérifiez bien que votre programme contient des exercices pour tous les groupes musculaires. Et, si possible, une majorité d’exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, fente, etc.).

Variété et diversité

Le corps est une machine incroyable mais terriblement feignante. Si vous réalisez chaque semaine les mêmes exercices, avec des charges/répétitions/séries identiques, il est normal que vous ne progressiez plus. Votre corps adapte sa transformation à l’effort demandé. Donc, pour évoluer, il est nécessaire de le choquer en diversifiant vos entraînements : séries longues, séries courtes, charges légères, charges lourdes, superset, séries complexes, etc. Un seul mot d’ordre : varier !

Pour un travail complet, pensez également à changer fréquemment les exercices de votre programme. Si, pendant quelques semaines, vous utilisez la machine spéciale ischio-jambiers, vous pouvez dans votre nouveau programme préférer le soulevé de terre pour travailler différemment ces muscles.

Bref, vous avez compris : je veux voir du changement, des modifications, de la nouveauté !

Progresser-en-musculation-2

Un plan d’entraînement progressif

Pour se construire un corps solide et prévenir les risques de blessure, il est indispensable d’imaginer un plan d’entraînement progressif. Pour permettre à votre corps de soulever lourd, il faut le préparer. Donc, n’ayez pas honte des charges que vous allez soulever au début : nous avons tous été débutants ! Le plus important est d’apprendre à réaliser correctement les mouvements : la suite, ça viendra tout seul.

Patience et régularité

Sûrement le conseil que j’ai le plus de mal à appliquer. Pourtant, en effet, pour progresser, il faut fournir un effort régulier et être patient. Inutile d’aller à la salle de sport sept jour sur sept pendant un mois puis tout lâcher, du jour au lendemain.

Rage et dépassement de soi

Avant de commencer mon coaching sportif, je suivais une petite routine d’entretien… L’envie n’était plus là et, évidemment, les résultats non plus, ce qui entamait d’autant plus ma motivation. Bref, le cercle infernal !

Aujourd’hui, je me sens motivée à bloc et à chaque fois que je vais à la salle de sport, c’est pour faire mieux que la dernière fois ! Et croyez-moi, non seulement, ça influe positivement sur ma motivation mais aussi sur ma progression. J’essaie de m’améliorer sur chaque exercice : en mettant plus lourd, en augmentant l’amplitude, etc.

Pendant l’exécution des exercices, je me surprends à “hurler” (dans ma tête) des mots d’encouragement, du style : “Allez, t’es une warrior, tu peux le faire, vas au bout !” :D Et, ça marche…

Alors, quand vous poussez les portes de la salle, faites-le pour une seule raison : vous donnez à fond ! Ne doutez pas un seul instant de vos capacités. Et, avant de vous apitoyer sur votre sort “Pourquoi ça ne maaaarche pas sur moi ?!”, soyez honnête avec vous-même : vous donnez tout ce que vous pouvez à l’entraînement ou vous êtes plutôt du genre à vous économiser ?

J’espère que ces petits conseils vous aideront à comprendre pourquoi vous stagnez mais surtout à trouver les moyens d’avancer !

Vous aimerez aussi

6 Commentaires

  • Répondre Elise 24 décembre 2015 à 12 h 41 min

    Coucou, cet article est un bon rappel de quelque chose qu’on oublie souvent ^^
    On a tendance à rester sur les mêmes exercices parce que c’est plus rapide, plus pratique, pas le temps d’aller chercher autre chose … mais au bout d’un moment on s’ennuie et changer c’est aussi super bon pour le moral ! Mais c’est pas toujours facile de trouver l’inspiration. (Ça c’est moi – je veux bien changer mais je sais pas quoi faire x))
    Et se donner à fond c’est dur sur le moment … mais ça aussi c’est tellement bon pour le moral !! Je me sens mille fois mieux quand jai un objectif et que je dois me donner du mal pour y arriver. Mais j’avoue j’aime aussi alterner avec des périodes plus « calmes », plus routine, ça fait du bien aussi ^^ (team « warrior mais pas trop »)

    En tout cas tu as les épaules et les bras bien musclés ! *_*

    • Répondre Thifaine 27 décembre 2015 à 22 h 26 min

      Merci pour le compliment, t’es adorable. C’est vrai que je n’ai pas suffisamment souligné que le changement était également très bon pour le moral ! Si je peux te donner un conseil pour trouver de nouveaux exos : j’ai réalisé une sorte de grille où pour chaque groupe musculaire, j’ai noté les exercices (polyarticulaire + isolation) à réaliser. Et je pioche de-dans pour construire mon programme.

  • Répondre Céline 25 décembre 2015 à 22 h 18 min

    Toujours aussi juste dans tes commentaires, moi aussi je me bouscule mentalement mdr! ;)

    • Répondre Thifaine 27 décembre 2015 à 22 h 28 min

      Ouf, tu me rassures ! :D

  • Répondre Margaux 26 décembre 2015 à 14 h 21 min

    Ca, je l’avais bien compris que le corps était feignant ! Que de bons conseils dans cet article !

    • Répondre Thifaine 27 décembre 2015 à 22 h 28 min

      :) Merci Margaux !

    Laisser un petit mot