Maternity

Sport et grossesse : 5 conseils !

19 juillet 2016

Maintenir une activité sportive pendant la grossesse est encore, aujourd’hui, perçu comme néfaste. Enfin… non, pas vraiment. Vous allez trouver des tonnes et des tonnes d’articles/vidéos sur le sujet qui vont vous vanter les bienfaits du sport pendant la grossesse mais quand il s’agit de passer au concret, c’est-à-dire : Et donc ? Je fais quoi ? Là, tout le monde est parti se planquer derrière un arbre et vous vous retrouvez bien seule. Même le corps médical reste frileux et vous donne assez rarement un « Oui » franc. Mais, sauf si votre grossesse est compliquée, il n’y a aucune contre-indication à faire du sport ! Il faut juste adapter les activités.

Du coup, j’avais envie de partager avec vous cinq conseils que j’applique et qui fonctionnent. Parce que, oui, depuis peu, j’ai re-re-repris le sport, de manière ultra light.

S’entraîner peu mais souvent

Il est recommandé de ne pas pratiquer plus de 20-30 min de sport par séance. En effet, la grossesse pompe une grosse partie de votre énergie et il est normal de devoir adapter son activité à ces nouvelles conditions. Il vaut mieux marcher 30 min par jour que 2h, une fois par semaine, par exemple. Et, personnellement, au bout de 30 min, je sens qu’il est temps d’arrêter… Et si je suis totalement transparente avec vous, je ne m’entraîne pas tous les jours. C’est trop pour moi…

Se concentrer sur un nouvel objectif : l’accouchement

Au début de ma grossesse, j’errais dans la salle de sport comme une âme en peine, me demandant ce que j’allais bien pouvoir faire… Pour ma part, ne plus avoir d’objectif a été très compliqué à vivre, surtout après avoir suivi un coaching. Puis, j’ai eu une révélation : je voulais me préparer pour le jour J ! Parce que, oui, l’accouchement, c’est physique mais, là, je ne vous apprends rien. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de « travail »… Et j’aimerais que mon corps puisse encaisser le mieux possible ce qui l’attend. J’espère ainsi pouvoir accompagner au mieux mon bébé lors de sa naissance et surtout me remettre plus rapidement de cette (terrifiante) épreuve. Alors, j’ai choisi d’adapter mes entraînements pour qu’ils m’aident à atteindre ce but (et on n’oublie pas le périnée ! Nan mais restez… promis, j’arrête d’en parler :D) : renforcement musculaire, cardio à allure (plus que) modérée, yoga et sophrologie.

Oublier les performances et les challenges

Pour moi, ça a été le point le plus difficile : admettre que je n’étais plus capable de soulever les mêmes charges qu’avant, de travailler en explosivité, etc. Je me suis sentie très frustrée, dès les premiers mois. Même si je sais que la grossesse ne dure « que » neuf mois, je ne voulais pas accepter cette régression physique. Pourtant, ce n’est pas le moment de stresser davantage votre corps qui a besoin d’énormément d’énergie pour assurer la croissance de votre bébé ! Je sais que c’est difficile mais j’essaie de relativiser et de profiter de cette pause. Je transforme petit à petit cette frustration en motivation pour revenir à mon meilleur niveau dès que j’aurai le feu vert du médecin.

Ne pas négliger le stretching

Je suis actuellement dans mon 7ème mois de grossesse et je ressens un besoin énorme de m’étirer… Mon corps commence à souffrir, je le sens, et les séances d’étirement me font beaucoup de bien. Attention, plus que jamais, il faut écouter vos sensations pour éviter les blessures liées au stretching. Votre corps produit une hormone appelée la relaxine qui a pour but de détendre vos ligaments & co. Le risque de se faire mal (entorse, déchirure, etc.) est, de ce fait, accentué par la production de cette hormone. Alors, allez-y doucement et progressivement pour que ce soit efficace et sans risque. Pensez surtout à étirer l’intérieur des cuisses, le bas du dos, les ischio-jambiers, les pectoraux et les mollets.

Manger (un peu) plus et mieux

Ok, le « Manger pour deux » est une terrible idée reçue. Malgré tout, il ne faut pas oublier que la grossesse en elle-même nécessite un apport calorique supplémentaire, évalué à 300 cal par jour. De plus, si vous pratiquez une activité sportive, vous devez manger en conséquence pour que vous et votre bébé disposiez de tous les nutriments nécessaires. Donc, dire qu’il ne faut rien changer à ses habitudes alimentaires est aussi une aberration ! Par contre, il faut que ces calories soient utiles… C’est le moment idéal pour adopter une alimentation saine et équilibrée, sans oublier de se faire plaisir de temps en temps.

Finalement, si vous pratiquez dans de bonnes conditions et que votre médecin vous donne son accord, je ne vois que des avantages à continuer le sport pendant la grossesse, tant sur le plan physique que mental. Mais, bien-sûr, ne culpabilisez pas si vous ne vous sentez pas capable. Le plus important est de s’écouter ! Il m’arrive très souvent d’annuler une séance au dernier moment parce que je ne suis pas en état. Ce n’est pas grave, ça ira certainement mieux la prochaine fois et si ce n’est pas le cas, no stress, ça viendra quand ça viendra :)

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10 Commentaires

  • Répondre happy and baby 19 juillet 2016 à 12 h 56 min

    Coucou Thifaine,

    Alors moi j’ai complètement arrêté le sport (enfin je marche 2x par semaine mais je n’appelle pas ça du sport ! j’ai longtemps fait du triathlon, des trails longs, et du fitness :-). J’ai essayé le fitness prénatal, mais je n’ai pas accroché : trop mou, et certaines positions sollicitaient trop les abdos à mon goût. Je suis toujours envieuse quand je croise un joggeur ou quand je vois les résultats de mes copines de club. Mais je me dis qu’il y a un temps pour tout, et pour patienter je pense au challenge qui m’attend après l’accouchement : retrouver mon corps d’avant. Même si beaucoup disent que c’est impossible, je veux y croire :-) Gros bisous

    • Répondre Thifaine 19 juillet 2016 à 17 h 28 min

      Je te rejoins à 100% : retrouver mon corps d’avant sera une de mes priorités quand j’aurai le feu vert pour reprendre le sport ! Et, même si ce corps ne sera peut-être plus exactement le même, je veux y croire :D

  • Répondre Jeunes & Sportifs 19 juillet 2016 à 17 h 02 min

    Je ne suis pas enceinte et ce n’est pas prévu pour le moment mais j’ai bien aimé lire ton article. C’est un sujet difficile! Sur les réseaux sociaux je vois plein de femmes traitées les femmes enceintes faisant du sport de débile et inconsciente ! Alors que je suis d’accord avec toi. Je pense que si tu pratiques le sport dans le respect de ton corps et l’écoute de tes sensations il n’y a rien de mieux pour l’épanouissement de la maman et de l’enfant (maman heureuse = bébé heureux).
    Bon courage pour la fin de ta grossesse :)

    • Répondre Thifaine 19 juillet 2016 à 17 h 30 min

      J’ai la chance d’échapper à ce genre de remarques mais c’est vrai que c’est un sujet délicat… « Oh, tu devrais faire attention », etc. Pourtant, ça me fait un bien fou ! Il faut juste s’écouter et accepter que ses performances ne sont clairement plus les mêmes :D Merci en tout cas pour tes encouragements !

  • Répondre Petite Vivi 22 juillet 2016 à 15 h 30 min

    Je t’envie beaucoup de pouvoir faire du sport pendant la grossesse ^^ Ma fille n’aimait pas du tout ça et c’était que des coups de pieds dès que je faisais un peu de sport !
    Après rien à voir mais vu que tu parles du périnée, tu fais le massage ? Apparemment ça aide beaucoup au moment de la poussée, ça évite qu’il se déchire :) Si tu peux faire du sport, je pense que tu peux faire le massage sans problème !

    • Répondre Thifaine 22 juillet 2016 à 21 h 24 min

      Lors de la prépa, la sage-femme a dit que ça ne servait à rien le massage… Mais j’ai de gros doutes ^^ J’en parle à ma sage-femme dès que je la vois ! Parce que si ça peut m’éviter quelques déconvenues lors de l’accouchement, je ne dis pas non :)

  • Répondre Priscilla 24 juillet 2016 à 22 h 10 min

    Je te rejoins totalement là dessus, actuellement à ma deuxième grossesse je continue de faire du sport car ça me fait grand bien. J’ai souvent des regards interrogateurs voire accusateurs comme si je mettais mon enfant en danger.
    Alors merci pour cet article :)

    • Répondre Thifaine 25 juillet 2016 à 20 h 33 min

      Ah mère indigne ! ;D J’ai de la chance de ce côté-là mais je me doute que ça ne doit pas être super à supporter. Dis-toi que ces regards plus admiratifs qu’accusateurs !

  • Répondre l0uanne 28 septembre 2016 à 14 h 19 min

    Coucou !

    Pour ce qui est de la marche, que conseil tu ? :) En sachant que pour l’instant je suis à 5km une fois par semaine, et je suis pas encore enceinte. Mais une fois le moment venu …?

    • Répondre Thifaine 29 septembre 2016 à 17 h 30 min

      Je marchais à peu près 5km par jour à quelques jours de mon terme :) Donc si la grossesse se passe bien, il n’y a pas de restriction, si ce n’est ton ressenti !

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