Sport

Update sportive #2

11 janvier 2016

Depuis quelques semaines, je réapprends à m’entraîner seule, sans coach je veux dire et, je l’avoue, au début je me suis sentie un peu perdue ! Mais j’ai vite retrouvé mes marques et composé un petit plan d’entraînement en béton. Pas d’inquiétude, je vais vous détailler tout ça !

Après ces trois mois de coaching, je suis plus ou moins arrivée à mon objectif physique. Je ne rêve pas d’abdos ultra dessinés, ni de fesses à la Kim Kardashian et ce que j’ai me satisfait pas mal. J’entre donc dans une phase de maintien/stabilisation. Mon objectif est donc de conserver ma masse musculaire, en mangeant végétarien (mais 0 tofu) et un peu plus plaisir, tout en continuant à réduire ma masse graisseuse.

Et l’éternel : je souhaite travailler ma souplesse ! Puisque je suis redevenue un vrai piquet.

Lundi – Jambes

  • Fentes à la barre guidée : 3 séries de 15 répétitions
  • Leg curl avec un gym ball : 3 séries de 15 répétitions
  • Superset adducteurs/abducteurs : 3 séries de 20 répétitions
  • 20 min de cardiotraining

Mardi – Dos et épaules

  • Développé épaules (nuque) : 4 séries – 20/20/15/12 répétitions
  • Élévations latérales (assise) : 3 séries de 15 répétitions
  • Tirage horizontal (machine) : 4 séries – 20/15/15/12 répétitions
  • Tirage vertical derrière nuque : 3 séries de 15 répétitions
  • 20 min de cardiotraining

+

Cours de yoga d’1h30 le soir.
Oui, ça y est, je me suis réinscrite !

Update-sportive-janvier-2016

Je vous laisse admirer ma souplesse…

Jeudi – Biceps et triceps

  • Extension à la poulie haute – 4 séries de 12 répétitions
  • Kickback avec haltère – 4 séries de 12 répétitions
  • Biceps curl avec haltères (assise) – 4 séries de 12 répétitions
  • Curl marteau avec haltères (assise) – 4 séries de 12 répétitions
  • 20 min de cardiotraining

Vendredi – Pectoraux, petit rappel jambes

  • Leg extension (machine) – 3 séries de 15 répétitions
  • Squats – 4 séries – 20/20/15/12 répétitions
  • Développé couché – 4 séries de 12 répétitions
  • Écarté couché – 3 séries de 15 répétitions
  • 20 min de cardiotraining

Comme vous le constatez, mes séances sont plutôt courtes mais c’est “malheureusement” obligatoire si je veux dormir suffisamment ET m’entraîner le matin. Personnellement, ce format me convient parfaitement : je n’ai pas le temps de m’ennuyer et ça me motive de savoir que la séance sera courte. Après, nous sommes tous différents et c’est à vous de trouver ce qui vous convient le mieux évidemment.

Je vais suivre ce programme pendant six semaines puis je le modifierai. La base sera la même mais les exercices seront différents pour ne pas laisser les muscles s’habituer et continuer de les entretenir correctement.

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14 Commentaires

  • Répondre Margaux 11 janvier 2016 à 13 h 57 min

    Bon courage pour la suite !

    • Répondre Thifaine 12 janvier 2016 à 14 h 29 min

      Merci Margaux !

  • Répondre Laëtitia (OnlagGirl) 11 janvier 2016 à 18 h 28 min

    Beau programme quand même. Pour une busy girl comme toi, je trouve que c’est vraiment pas mal.
    J’adore ta photo où tu nous montre ta souplesse. Et ce petit sourire genre « regarde la puissance elastique de la girl! mwé! », J’ACHETE!! XD Tu es superbe au naturel (une photo de toi, un compliment. Non, je n’ai pas oublie).
    Bon courage pour ta phase de stabilisation. Biz

    • Répondre Thifaine 12 janvier 2016 à 14 h 30 min

      Ah ah, ton commentaire m’a bien fait rire… T’es adorable.

  • Répondre Mag chic & pratique 12 janvier 2016 à 20 h 41 min

    Une semaine complète pour travailler tout le corps, bien vu !

    • Répondre Thifaine 14 janvier 2016 à 14 h 36 min

      :D Oui, tranquillement mais sûrement !

  • Répondre helene 12 janvier 2016 à 22 h 16 min

    Bonsoir!
    J’aimerai savoir, est ce que ce programme est accessible a tout le monde ?
    j’admire ta motivation vraiment !
    Bonne soirée a toi

    • Répondre Thifaine 14 janvier 2016 à 14 h 36 min

      Si tu n’as aucun problème physique particulier et que tu es en bonne santé, bien-sûr ! Il suffit juste d’adapter les charges :) Merci pour ton petit mot gentil.

  • Répondre Jenny 13 janvier 2016 à 20 h 02 min

    Très beau programme ! C’est pas mal le fait que ça soit plutôt court. :)
    En cardiotraining tu fais quoi exactement ?

    Bonne soirée ! :)

    • Répondre Thifaine 14 janvier 2016 à 14 h 35 min

      Je cours, je marche, je pédale… tour dépend de l’inspiration du jour :)

  • Répondre Lasaraleen 16 janvier 2016 à 8 h 59 min

    Merci de partager ton programme, ça donne des idées sans avoir à se creuser la tête (^_^)

    • Répondre Thifaine 17 janvier 2016 à 18 h 44 min

      :D Avec plaisir.

  • Répondre totorophelie 3 février 2016 à 18 h 40 min

    Beau programme, merci de le partager !
    Tu prends combien de temps de recup’ entre tes séries ? Je trouve moi aussi qu’une séance courte est plus motivante :)

    • Répondre Thifaine 4 février 2016 à 16 h 24 min

      Je prends 45 sec :)

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