Sport

Update sportive

20 mai 2015

Si vous me suivez sur Instagram, vous savez sûrement que j’ai (encore) changé de programme sportif. Et j’aimerais revenir, aujourd’hui, sur les raisons de cette décision. Je vais vous parler de mes objectifs et de mon plan d’attaque pour y arriver. Attention instant confession ! 

Petit rappel

Mon entraînement précédent comportait 4 séances de musculation, 1h de stretching et 2 sessions HIIT par semaine. Je faisais donc du sport tous les jours : les séances de musculation étaient terriblement longues et fatiguantes. Et… c’était trop. J’ai un peu honte de l’avouer et j’ai d’ailleurs longuement hésité avant de poster cet article mais je me dois d’être transparente. Après tout, admettre ses erreurs est un premier pas vers un “mieux être”.

Alors voilà : je me suis trompée…

Pourtant, je me suis éclatée pour la partie musculation, je me suis dépassée comme jamais, j’ai battu tous mes records en termes de poids ! Mais voilà, je suis épuisée, je suis allée au bout de mes capacités pour le moment. Et mon corps a atteint sa limite. Pour tout vous dire, je n’ai jamais réussi à faire mes 2 HIIT par semaine, c’était impossible. Le soir, je commençais à sentir les signes de fatigue vers 21h30. J’avais un besoin de sommeil énorme, tout le temps… Et la faim… Mon Dieu ! Je n’ai jamais eu aussi faim ! J’ai mangé autant, voire plus que Maxime.

En plus de ça, j’ai commencé à sculpter mon corps mais pas forcément comme je le souhaitais. En ce moment, je fais une fixation sur mes cuisses que je trouve disproportionnées par rapport au reste de mon corps. Et même si elles sont bien musclées, je ne trouve pas ça joli. En tout cas, ce n’est pas ce que je souhaite…

Mes objectifs

Évidemment, même si ce qui me pousse à faire du sport, c’est l’envie de me sentir bien dans mon corps et dans ma vie, de manière générale, il serait hypocrite de ma part de vous dire que je ne cherche pas également à améliorer ma silhouette… Je souhaite donc affiner mes cuisses, travailler mes fessiers, dessiner mes bras, muscler mon dos, renforcer mes abdominaux et sécher (un peu), c’est-à-dire diminuer ma masse graisseuse.

J’aimerais également être encore plus souple et réussir à faire quelques tractions (j’arrive à en faire deux par séance de sport !).

Mon plan d’action côté sport

Côté planning sportif, j’ai revu ma copie… Je me rends à la salle de sport 3 fois par semaine : 2 séances bas du corps et 1 séance haut du corps. Chaque séance de musculation est suivie d’une session de HIIT. Je suis la première a clamé haut et fort que le sport doit rester un plaisir et je me suis laissée envahir par une sorte de pression (que je me suis mise moi-même !) qui m’a poussée à faire un peu n’importe quoi.

Pour atteindre mes objectifs, j’ai décidé de tester une autre manière de m’entraîner : j’augmente le nombre de répétitions, j’exécute les mouvements plus vite mais je diminue la charge. Attention, ça ne veut pas dire que c’est facile et que je ne charge pas ! Mais, je soulève (un peu) moins lourd pour pouvoir faire une série de 20/25 au lieu de 12 répétitions. Cette technique permettrait de travailler le muscle plus en longueur et donc de l’affiner. Je vous ferai un petit bilan dans quelques temps si ça vous intéresse (mais je peux déjà vous dire que ça fonctionne).

Triceps à la poulie haute

Triceps à la poulie haute

Séance bas du corps N°1

  • Soulevés de terre jambes tendues : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Presse à cuisses assis : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Ischios allongé : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Adducteurs à la poulie basse : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Abducteurs à la poulie basse #horrible : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Gainage : 3 X 1 min
  • + HIIT

Séance bas du corps N°2

  • Fentes à la barre libre : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Presse à cuisses incliné : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Mollets assis : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Extensions jambe arrière à la poulie basse : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Abducteurs à la poulie basse #pitié : 4 séries de 20-25 répétitions
  • Crunch obliques : 4 séries de 15-20 répétitions
  • + HIIT

Séance haut du corps

  • Développé couché : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Tirage poitrine à la poulie haute : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Rowing assis à la poulie basse, prise neutre : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Triceps à la poulie haute, en pronation : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Curl à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Curl prise marteau : 4 séries de 15-20 répétitions
  • Crunch : 4 séries de 15-20 répétitions
  • + HIIT

J’ai également changé le jour de ma session d’étirements : elle était programmée au dimanche mais je me suis rendue compte que, ce jour-là, je ne voulais rien faire. Et j’avais un peu tendance à la zapper. Or, le stretching, c’est hyper important ! Donc, hop, il est de nouveau prévu que je m’étire le lundi soir. Et, au final, je préfère ça… C’est un chouette moment de détente que je m’octroie en début de semaine.

Mon plan d’action côté alimentation

Globalement, je n’ai pas grand-chose à changer. Je trouve simplement que je m’autorise un peu trop de repas joker. Par exemple, j’ai du mal à renoncer aux pop-corn (salés) quand je vais au cinéma or j’ai un abonnement illimité et je m’y rends plusieurs fois par semaine #outch-la-cellulite. D’ailleurs, je viens d’investir dans la Cellu-cup pour traiter un peu plus en profondeur cette horreur ce petit détail disgracieux. Mais, je suis persuadée que c’est ma consommation excessive de sel qui en est responsable.

Donc, je vais être plus sérieuse à ce niveau-là et surtout, éviter d’aller au cinéma le ventre vide. Je crois que je vais même laisser carte bleue/argent liquide à la maison pour éviter les tentations.

Voilà, vous savez tout… Personne n’est parfait, hein. Le plus important, c’est de savoir se remettre en question et de réagir le plus rapidement possible. Ça ne fait pas toujours plaisir de se rendre compte que l’on a fait fausse route mais une fois que la “faute” est avouée, on en ressort plus fort et plus concentré sur ses objectifs. Je suis motivée comme jamais !

Et vous ? Ça vous est arrivé aussi de faire des erreurs de ce genre ? De voir trop grand, d’être trop ambitieux…

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16 Commentaires

  • Répondre Elise 20 mai 2015 à 11 h 59 min

    Il vaut mieux accepter son erreur et la corriger plutôt que de s’entêter dans un programme qui ne te convient pas, c’est l’expérience et c’est comme ça qu’on progresse, tu ne dois pas en avoir honte :) Et puis ton programme corrigé est déjà honorable !
    Moi aussi j’ai été trop ambitieuse ;) Je commence à avoir une douleur au genou à cause de la course à pied (alors que j’ai pris mille précautions pour éviter les blessures mais apparemment ce n’était pas suffisant) et je pense que c’est parce que j’ai augmenté mes distances trop vite. C’est dur de ne pas voir trop grand quand on aime ce qu’on fait ! Et c’est dur de décider de réduire ses entraînements, donc je te comprends (surtout que j’ai une course dans trois semaines … Mais je préfère sauver mon genou et foirer la course !)

    Petite question : Le stretching tu le fais chez toi ou tu vas à un cours ?
    Bon courage pour ce nouveau programme :)

    PS : quand j’ai vu ta première photo je me suis dit « oh moi aussi je fais cet exercice là ! :D  » (trop fière !)

    • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 12 h 50 min

      « C’est dur de ne pas voir trop grand quand on aime ce qu’on fait ! » Très juste ! C’est drôle, j’ai l’impression qu’on a la même histoire avec la course à pied. Je me suis préparée pour un 10km l’année dernière et j’ai ignoré la douleur moi aussi. Et, une fois la course officielle passée, je me suis complètement bousillée le genou : tendinite… L’horreur ! Parce que j’ai aussi dû arrêter la musculation… Bref, c’est loin derrière maintenant mais, tout ça pour dire : prends soin de toi ! :) Pour le stretching, je fais ça à la maison, tranquille. Héhé, je ne sais pas pour toi mais les fentes, c’est l’exercice que je déteste le plus au monde !

    • Répondre Elise 20 mai 2015 à 13 h 46 min

      (je ne trouve pas l’option pour répondre directement à ton commentaire donc je réponds au mien à la place)
      Comment ça s’était passé exactement ta blessure ? Tu avais mal depuis longtemps ? Si jamais tu as le temps de me raconter, j’aimerais bien en savoir plus sur ton expérience, ça m’aiderait vu que apparemment j’ai le même problème. Ma douleur est assez récente donc j’ai décidé d’arrêter de courir tout de suite (et d’aller voir le podologue) pour que ça n’empire pas … En attendant je vais faire plus de muscu je pense !
      Et les fentes, oui, ça brûle les cuisses ^^

      • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 14 h 12 min

        Petit à petit, j’ai commencé à avoir mal au genou. Et un soir, après avoir patiné 1h dans les bouchons avec des hauts talons, j’ai eu une douleur très très vive en courant. Mais j’ai fait ma sortie jusqu’au bout… Et le lendemain, patatra, douleur constante même au repos ! Et c’était une tendinite. Elle est apparue en quelques semaines mais j’ai dû stopper le sport pendant plusieurs mois #horrible. Donc, si t’as mal = STOP ! (dixit le médecin). Je limite le port des hauts talons qui me provoquent quelques douleurs occasionnelles. Mais, je touche du bois, ça va bien mieux. Et les « crises » sont de plus en plus espacées. J’ai fait un article sur les blessures mais qui ne racontent pas vraiment mon « histoire ». Bonne idée d’aller voir un podologue. Perso, j’ai consulté une ostéo qui m’a bien soulagée. N’hésite pas si tu as des questions, on ne sait jamais :)

      • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 14 h 13 min

        Ah oui ! Etire-toi :) Ca aide énormément !! (Je veux dire : des vraies séances de stretching… pas des petits trucs à la va-vite en fin de séance).

    • Répondre Elise 20 mai 2015 à 14 h 59 min

      Ok, merci beaucoup pour ta réponse ! J’ai bien fait d’arrêter de courir alors. Je vais me renseigner pour faire des vraies séances de stretching (je ne sais pas du tout comment faire ça ^^)

      • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 16 h 18 min

        Mais je t’en prie ! Oui, le mieux c’est de pratiquer un ou deux cours et d’appliquer ça chez soi ensuite. Sinon, tu peux trouver plein d’étirements sur Google ;)

  • Répondre Jenny 20 mai 2015 à 12 h 11 min

    Tout le monde fait des erreurs. En tout cas, c’est bien car tu t’es remise en question. Donc bravo !
    J’espère que tu réussiras à atteindre tes nouveaux objectifs, je n’en doute pas une seconde. Bon courage. :)

    • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 12 h 46 min

      Merci Jenny ! Pour le moment, je suis super contente et je vois déjà des résultats :)

  • Répondre blandeen green 20 mai 2015 à 12 h 31 min

    Comme tu le dis si bien, tu as su tirer profit de tes erreurs. Ce n’est pas facile de se connaître non plus. Et effectivement, le sel est souvent responsable du stockage de graisse. Tu n’aimes pas les pop corn nature ? Avant on mettait plein de sucre dedans et finalement on le mange comme ça et tout le monde s’y est fait, y compris les enfants !

    • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 12 h 46 min

      Ils ne proposent pas pop-corn nature dans mon cinéma :( Mais même s’il y en avait, je serais toujours attirée par la version salée #accro. 2 semaines d’abstinence pour le moment, c’est pas beau ?! Merci en tout cas pour ton commentaire :)

  • Répondre OnlagGirl 20 mai 2015 à 13 h 13 min

    Tu as su écouté ton corps. Bravo!
    Perso, je ne suis pas une grande ambitieuse en sport.
    Il y a bien un programme qui m’a fatigué et me donné faim comme toi, c’est T25 de Shaun T. Je l’ai écourté, 1 mois au lieu de deux. Je commencais à m’ennuyer et mes genoux ne supportaient plus les sauts. Bref! Je suis une adepte du « il faut prévenir que guérir ». Je te souhaite bon courage avec ce nouveau planning. :D

    • Répondre Thifaine 20 mai 2015 à 13 h 29 min

      Merci ! Je suis bien d’accord avec ta philosophie « mieux vaut prévenir que guérir »… Surtout quand il s’agit du sport !

  • Répondre axelle et ses caprices 21 mai 2015 à 10 h 46 min

    J’ai une solution pour la cellulite : prend des pop corn sucré (ahaha désolé j’étais obligée). Non sérieusement oui je pense que tu as raison, pas mal de personne ont vu disparaître leur cellulite en réduisant leur conso de sel
    Wow en fait tu n’avais aucune journée de repos .. dur didonc, heureusement que tu as écouté ton corps au final. Moi dans ma routine sport il me manque tout ce qui est exos pour le dos (que ce soit le haut ou les lombaires) donc je vais essayer d’intégrer ça dans mes séances. Mais j’ai l’impression que pour le dos les exos se font souvent avec des machines en salle (moi je fais tout chez moi) et j’ai du mal à trouver des exos sans machines ..

    Bisous, Axelle

    • Répondre Thifaine 21 mai 2015 à 14 h 58 min

      ;) Je n’aime pas les pop-corn sucrés mais bien tenté ! Pour le dos, pas facile de le travailler sans matériel… Pas forcément besoin de machine mais au moins de poids (le pack d’eau, ça compte !) : tractions, soulevés de terre, etc. Je me rends compte que ça change la vie de muscler son dos :) Bon courage en tout cas ! Bisous à toi aussi.

  • Répondre Tanya 31 mai 2015 à 21 h 59 min

    Si tu es intéressée par des conseils on a un site comprenant des conseil et un défi 30 jours. si tu souhaite le teste c’est avec plaisir que nous accueillerons tes retours. Merci à toi.
    https://pasquedescollants.wordpress.com/2015/05/31/defi-30-jours-pour-etre-en-forme-cet-ete/

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